Một số loại thực phẩm có thể giúp làm giảm lượng cholesterol trong máu của bạn chẳng hạng như: các loại đậu, đậu, hạt, bơ và cá béo, cùng một số loại khác.
Cholesterol là một chất béo được gan tạo ra và được vận chuyển thông qua máu bởi lipoprotein. Cơ thể chúng ta tự tạo ra đủ cholesterol trong máu. Tuy nhiên ở Việt Nam, cứ 10 người trưởng thành có 3 người bị cholesterol máu cao (chiếm tỉ lệ 30%) và con số có thể còn cao hơn nhiều. Cholesterol cao có liên quan đến một số tình trạng sức khỏe, chẳng hạn như đau tim và đột quỵ.
Chế độ ăn uống của bạn có thể đóng một vai trò quan trọng trong việc giúp bạn kiểm soát mức cholesterol.
Hãy tiếp tục đọc bài viết dưới đây để tìm hiểu về 13 loại thực phẩm bạn có thể ăn để giúp giảm cholesterol.
Cây họ đậu bao gồm các loại đậu, đậu Hà Lan và đậu lăng…
Một nghiên cứu năm 2021 đã so sánh tác dụng của việc ăn đậu hoặc cơm trắng đối với chỉ số LDL cholesterol. Sau 29 ngày, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng nhóm ăn 1 cốc đậu mỗi ngày có mức LDL giảm đáng kể so với ngày đầu tiên.
Đậu cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh khác, chẳng hạn như:
Bơ là nguồn cung cấp chất béo và chất xơ dồi dào, hai chất dinh dưỡng này giúp làm giảm LDL và tăng cholesterol HDL.
Một nghiên cứu năm 2015 trên 45 người trưởng thành béo phì đã đo lường tác dụng của bơ đối với cholesterol LDL. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người tham gia ăn một quả bơ mỗi ngày có mức LDL giảm nhiều hơn những người không ăn bơ.
Thêm một nghiên cứu khác cũng chỉ ra, việc thay thế các chất béo khác bằng bơ sẽ giúp giảm cholesterol, LDL và chất béo trung tính trong cơ thể.
Có rất nhiều cách để bạn ăn bơ mà không bị nhàm chán, chẳng hạn như salad, guacamole và trên bánh mì nướng hay như làm thành sinh tố.
Các loại hạt giúp giảm mức cholesterol LDL, triglyceride và cholesterol toàn phần. Đặc biệt, là các loại hạt dưới đây có nhiều lợi ích:
Một nghiên cứu từ năm 2016 cho thấy việc ăn một khẩu phần hạt mỗi ngày sẽ giúp giảm giúp 30% nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Óc chó cũng là nguồn cung cấp dồi dào axit béo omega-3. Đây là một loại chất béo không bão hòa được biết đến với việc cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm mức cholesterol LDL và giảm viêm.
Tương tự như vậy, hạnh nhân cũng là một nguồn phytosterol tự nhiên, có thể giúp giảm cholesterol LDL.
Cá béo, chẳng hạn như cá hồi và cá thu, là nguồn cung cấpcác axit béo omega-3 tuyệt vời.
Một nghiên cứu từ năm 2022 cho thấy các loại cá béo có thể làm tăng cholesterol HDL và giảm cholesterol LDL, điều này có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh nhất định. Các loại bệnh như là:
Việc ăn các loại cá béo có thể tăng mức cholesterol HDL và giảm mức chất béo trung tính. Đối với người lớn, những người ít ăn cá không chiên rán lại là những người ít có khả năng mắc hội chứng chuyển hóa nhất. Hội chứng này sẽ có các triệu chứng bao gồm huyết áp cao và mức HDL thấp.
Cách chế biến cá béo lành mạnh nhất là hấp hoặc hầm. Việc ăn cá chiên nhiều có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ.
Nhiều nghiên cứu đã cho thấy mối liên hệ giữa hạt nguyên cám và việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Các nghiên cứu đã chỉ ra việc ăn ba khẩu phần ngũ cốc nguyên cám mỗi ngày có thể giảm 19% nguy cơ mắc bệnh tim và 12% nguy cơ đột quỵ. Lợi ích thậm chí còn lớn hơn khi mọi người ăn tới bảy khẩu phần hạt nguyên cám mỗi ngày.
Ngũ cốc nguyên cám giữ nguyên tất cả các phần của hạt. Điều này cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất, hợp chất thực vật và chất xơ hơn ngũ cốc được tinh chế.
Mặc dù tất cả các loại ngũ cốc nguyên cám đều có thể thúc đẩy sức khỏe tim mạch, nhưng có hai loại hạt đặc biệt đáng chú ý là:
Nếu bạn muốn một chế độ ăn uống lành mạnh cho tim, tốt nhất bạn không nên bỏ qua trái cây.
Nhiều loại trái cây giàu chất xơ hòa tan. Chất xơ này giúp giảm cholesterol bằng cách khuyến khích cơ thể loại bỏ cholesterol và ngăn cản gan sản xuất ra hợp chất này.
Một nghiên cứu năm 2012 cho thấy pectin, một loại chất xơ hòa tan, có thể giúp giảm cholesterol tới 10%. Nó được tìm thấy trong các loại trái cây bao gồm táo, nho, trái cây họ cam quýt và dâu tây.
Trái cây có các hợp chất hoạt tính sinh học như anthocyanin, chất xơ và phytosterol, đều có tác dụng chống oxy hóa và chống viêm. Các loại quả mọng cũng giúp tăng HDL và giảm cholesterol LDL.
Nghe có vẻ khó tin nhưng các nghiên cứu cho thấy sôcôla đen và ca cao có thể giúp giảm cholesterol LDL.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, nếu bạn sử dụng đồ uống có cacao hai lần một ngày trong 1 tháng liên tiếp. Bạn sẽ giảm cholesterol LDL là 0,17mmol/l tương đương với 6,5mg/dl. Hơn nữa, huyết áp cũng sẽ giảm và lượng cholesterol HDL sẽ tăng lên theo.
Ngoài ra, một số hợp chất trong ca cao có thể giúp kiểm soát cholesterol. Ví dụ, polyphenol có thể ngăn cholesterol LDL trong máu bị oxy hóa, trong khi resveratrol có thể làm tăng cholesterol HDL.
Tuy nhiên, sôcôla thường chứa nhiều đường được thêm vào, điều này ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe tim mạch. Bạn chỉ nên sử dụng ca cao nguyên chất hoặc chọn sôcôla đen có hàm lượng ca cao từ 75-85% trở lên có thể điều chỉnh được cholesterol trong cơ thể.
Tỏi chứa nhiều hợp chất thực vật mạnh mẽ, bao gồm allicin. Tỏi có thể giúp giảm LDL và cholesterol.
Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là cần một lượng lớn tỏi để đạt được điều này. Cách nhanh nhất là sử dụng thực phẩm chức năng có thành phần chính là tỏi để có hiệu quả nhanh hơn những sản phẩm làm từ tỏi khác.
Đậu nành là một loại họ đậu có thể có lợi cho sức khỏe tim mạch. Tuy nhiên, các nghiên cứu về tác dụng của chúng đối với cholesterol còn nhiều tranh cãi.
Một số nghiên cứu cho thấy tác dụng tích cực cho thấy dầu đậu nành có thể giúp giảm cholesterol LDL khi thay thế chất béo bão hòa. Ngoài ra, các sản phẩm từ đậu nành cũng có liên quan đến việc giảm LDL và cholesterol toàn phần, cũng như tăng cholesterol HDL.
Tuy nhiên lại có một nghiên cứu khác từ năm 2020 chỉ ra, protein đậu nành không ảnh hưởng đến cholesterol LDL, HDL và cholesterol toàn phần.
Vì vậy, bằng chứng về tác dụng hạ cholesterol của đậu nành còn chưa được thống nhất.
Để bổ sung thêm đậu nành vào chế độ ăn uống của bạn, hãy thử:
Rau củ là một phần thiết yếu của chế độ ăn uống lành mạnh cho tim mạch vì chúng giàu chất xơ, chất chống oxy hóa và chất dinh dưỡng. Chúng cũng được biết đến với việc cải thiện cholesterol LDL, HDL và cholesterol toàn phần.
Một nghiên cứu năm 2020 cho thấy việc ăn hơn ba khẩu phần trái cây và rau củ mỗi ngày sẽ giúp giảm mức chất béo trung tính, huyết áp, LDL và cholesterol toàn phần.
Trà chứa nhiều hợp chất thực vật giúp cải thiện sức khỏe tim mạch của bạn. Các nghiên cứu cho thấy trà xanh giúp giảm mức LDL và cholesterol toàn phần. Hợp chất chính trong trà xanh chịu trách nhiệm cho những tác dụng này là catechin. Catechin giúp giảm viêm, oxy hóa và mức chất gây ung thư.
Trà đen và trà trắng cũng có những đặc tính tốt và tác dụng tương tự đối với sức khỏe tim mạch và lượng cholesterol trong cơ thể.
Điều quan trọng mà chúng ta cần lưu ý là mặc dù hầu hết các nghiên cứu đều liên kết trà với việc giảm cholesterol toàn phần và LDL, nhưng các nghiên cứu về tác dụng của trà đối với cholesterol HDL vẫn còn chưa được làm rõ.
Các loại rau có lá xanh đậm, chẳng hạn như cải kale, rau bina và cải cầu vồng ( cải Thụy Sĩ ), chứa lutein và các carotenoid khác, có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Ngoài ra các loại rau này cũng có thể giúp giảm lượng cholesterol. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng, khi bạn hấp thụ những loại rau có lá màu xanh đậm, sẽ kích thích axit mật trong cơ thể, và giúp bạn thải ra nhiều cholesterol hơn.
Vào năm 2011, đã có nghiên cứu trên chuột lang phát hiện ra lutein làm giảm mức cholesterol LDL bị oxy hóa và có thể giúp ngăn cholesterol bám vào thành động mạch.
Dầu oliu nguyên chất là một trong những thực phẩm quan trọng nhất trong chế độ ăn Địa Trung Hải ( Mediterranean ) có lợi cho tim mạch.
Đã có nhiều nghiên cứu so sánh tác dụng của dầu olive với các loại dầu thực vật khác đối với mức cholesterol. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra dầu olive có tác động lớn hơn đến việc tăng cholesterol HDL. Tuy nhiên, nó không ảnh hưởng nhiều đến LDL và cholesterol toàn phần.
Nếu bạn tiêu thụ 20g dầu olive mỗi ngày sẽ giúp tăng cholesterol HDL. Nhìn chung, dầu olive có tác động tối thiểu đến LDL, triglyceride và cholesterol toàn phần.
Cần có thêm nhiều nghiên cứu để chứng minh dầu olive là thực phẩm có lợi cho cholesterol.
Mặc dù không hề có “siêu thực phẩm” nào cụ thể để giảm cholesterol, nhưng một số loại thực phẩm có thể giúp hạ cholesterol LDL của bạn bao gồm:
Dưới đây là vài cách giúp bạn giảm cholesterol:
Bạn nên tránh ăn những loại đồ ăn dưới đây nếu bạn bị cholesterol cao:
Mức cholesterol cao là một yếu tố chính của bệnh tim mạch. Tuy nhiên, bạn có thể giảm thiểu nguy cơ này bằng cách đưa một số loại thực phẩm nhất định vào chế độ ăn uống của mình. Việc tăng cường sử dụng những thực phẩm này sẽ giúp bạn tiến tới một chế độ ăn uống cân bằng và giữ cho tim khỏe mạnh.
Xem thêm các thông tin từ Mỹ phẩm sinh học Dr.Belter tại đây
Các kênh của Dr.Belter:
