Chế độ ăn uống của chúng ta có thể ảnh hưởng rất lớn đến sức khỏe, ngoại hình, chất lượng cuộc sống và các nguy cơ mắc bệnh. Cơ thể chúng ta cần nhiều chất dinh dưỡng khác nhau để giúp hỗ trợ quá trình lão hóa tự nhiên. Một số chất dinh dưỡng có thể giúp làm chậm các dấu hiệu lão hóa, chẳng hạn như thúc đẩy làn da khỏe mạnh hơn.

Điều quan trọng cần lưu ý là việc ăn nhiều các loại thực phẩm tốt sẽ không giúp bạn trông trẻ hơn và dinh dưỡng chỉ là một khía cạnh để giúp bạn lão hóa khỏe mạnh. Tuy nhiên, việc thêm các thực phẩm giàu chất dinh dưỡng vào chế độ ăn uống của bạn có thể giúp bạn trông và cảm thấy tốt nhất khi bạn già đi. Hãy kết hợp các loại đồ ăn vào chế độ ăn uống của bạn, để nhận nhiều lợi ích:

• Các nguồn protein lành mạnh
• Chất béo lành mạnh
• Thực phẩm giàu chất chống oxy hóa

Bài viết dưới đây là 10 loại thực phẩm bổ dưỡng hỗ trợ lão hóa khỏe mạnh.

Dầu oliu nguyên chất

Dầu oliu là một trong những loại dầu ăn lành mạnh nhất thế giới. Loại dầu giàu chất béo lành mạnh và chất chống oxy hóa, có thể giúp giảm viêm và tổn thương oxy hóa do mất cân bằng các gốc tự do trong cơ thể.

Chế độ ăn có dầu oliu giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính, bao gồm:

• Bệnh tim
• Bệnh tiểu đường loại 2
• Hội chứng chuyển hóa
• Một số loại ung thư

Cụ thể, chất béo không bão hòa đơn (MUFAs) chiếm khoảng 73% trong dầu oliu. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn giàu MUFAs có thể giúp giảm lão hóa da nhờ tác dụng chống viêm mạnh mẽ của các chất béo lành mạnh.

Dầu oliu nguyên chất cũng có hàm lượng chất chống oxy hóa cao, chẳng hạn như tocopherol và beta carotene, cũng như các hợp chất phenolic cũng có đặc tính chống viêm. Nghiên cứu đã chỉ ra những người tuân theo chế độ ăn giàu MUFAs từ dầu oliu nguy cơ lão hóa da thấp hơn.

Tốt nhất, hãy chọn dầu oliu nguyên chất lạnh vì nó chứa nhiều chất chống oxy hóa hơn và được xử lý ít hơn so với các loại dầu được chiết xuất bằng các phương pháp khác.

Trà xanh

Trà xanh nổi tiếng với hàm lượng chất chống oxy hóa cao, có thể giúp chống lại các gốc tự do trong cơ thể.

Gốc tự do là các phân tử không ổn định được tạo ra như một sản phẩm phụ của việc các tế bào hoạt động bình thường. Chúng cũng có thể hình thành bởi các tác nhân gây stress từ môi trường bên ngoài, chẳng hạn như tia cực tím (UV) hoặc khói thuốc lá. Gốc tự do có thể gây hại cho tế bào của bạn nếu chúng có mặt ở mức độ cao trong cơ thể.

Đó là lúc chất chống oxy hóa phát huy tác dụng. Những phân tử này giúp ổn định các gốc tự do để chúng không gây ra thiệt hại. Bạn thường nhận được chất chống oxy hóa thông qua chế độ ăn uống – chẳng hạn như từ trà xanh. Trà xanh đặc biệt giàu chất chống oxy hóa gọi là polyphenol. Cụ thể là chứa nhiều epigallocatechin gallate (EGCG), catechin và axit gallic.

Những chất này có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh:

• Bệnh tim mạch
• Suy giảm thần kinh
• Lão hóa sớm
• Các bệnh mãn tính khác

Polyphenol có trong trà xanh có thể giúp giảm lão hóa da bên ngoài – do các tác nhân gây stress từ môi trường như ánh nắng mặt trời và ô nhiễm – bằng cách loại bỏ các gốc tự do trước khi chúng gây hại cho da. Trên thực tế, nhiều sản phẩm chăm sóc da chứa chiết xuất trà xanh vì đặc tính chống oxy hóa và chống lão hóa.

Việc tiêu thụ một chế độ ăn uống giàu chất chống oxy hóa, bao gồm trà xanh, có thể hỗ trợ sức khỏe và giúp làm chậm quá trình lão hóa.

Các loại cá béo

Các loại cá béo là một loại thực phẩm giàu dinh dưỡng, có thể giúp duy trì làn da khỏe mạnh. Chất béo omega-3 có trong các loại cá béo có lợi cho tim mạch, chống viêm và có tác động tốt tới sức khỏe.

Hơn nữa, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng axit béo omega-3 có liên quan đến hàng rào bảo vệ giúp da khỏe mạnh và có thể giúp giảm viêm, các tác nhân nhân gây hại cho da.

Cá hồi, một trong những loại cá béo phổ biến nhất, có những đặc điểm bổ sung có thể giúp hỗ trợ sức khỏe làn da của bạn. Đầu tiên, cá hồi chứa một chất chống oxy hóa carotenoid gọi là astaxanthin, chất tạo nên màu hồng của cá hồi.

Theo nghiên cứu đã chỉ ra, những người có làn da bị hư hại do ánh nắng mặt trời đã tiêu thụ astaxanthin và collagen kết hợp trong khoảng 12 tuần. Kết quả là, họ đã trải nghiệm sự cải thiện đáng kể về độ đàn hồi và độ ẩm của da.

Cá hồi và các loại cá béo khác có hàm lượng protein cao, rất cần thiết để cơ thể bạn sản xuất collagen và elastin. Hai phân tử này chịu trách nhiệm về độ khỏe, độ đầy đặn và độ đàn hồi của da. Ăn protein cũng thúc đẩy lành vết thương.

Cá có hàm lượng selen cao. Khoáng chất và chất chống oxy hóa này đóng vai trò trong quá trình tổng hợp và sửa chữa DNA. Đồng thời có thể giúp giảm và ngăn ngừa tổn thương da do tia UV gây nên. Mức selen đầy đủ trong cơ thể có thể giúp giảm mức độ nghiêm trọng của các bệnh về da như bệnh vẩy nến.

Socola đen

Socola đen và cacao đều được biết đến là nguồn cung cấp polyphenol, chất chống oxy hóa có lợi cho sức khỏe. Đặc biệt, chúng chứa flavanol, một hợp chất được cho là mang lại nhiều lợi ích, chẳng hạn như:

• giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch
• tiểu đường loại 2
• suy giảm nhận thức

Bên cạnh đó, chế độ ăn giàu flavanol và chất chống oxy hóa khác được cho là có thể giúp bảo vệ da khỏi tác hại của tia UV và làm chậm lão hóa da.

Các nhà khoa học đã thực hiện một nghiên cứ kéo dài trong 24 tuần cho thấy những người tham gia uống đồ uống cacao giàu flavanol có cải thiện đáng kể về độ đàn hồi của da và nếp nhăn trên mặt,

Mặc dù kết quả này đầy hứa hẹn, các nghiên cứu khác lại không quan sát thấy socola đen mang lại lợi ích cho vẻ ngoài hoặc lão hóa da.

Điều cần lưu ý là hàm lượng cacao càng cao thì hàm lượng flavanol càng lớn và pottential tác dụng chống oxy hóa càng mạnh. Tuy nhiên, socola đen thường có thêm đường, chất béo và sữa, có thể làm giảm tác dụng có lợi của flavanol. Ngược lại, cacao nguyên chất ít được chế biến hơn và thường không chứa đường.

Vì vậy, cacao nguyên chất có thể là lựa chọn tốt hơn nếu bạn đang tìm cách để tận dụng tối đa lợi ích của flavanol cho sức khỏe làn da. Nếu bạn chọn socola đen, hãy chọn loại có hàm lượng cacao ít nhất 70% để có hàm lượng flavanol cao hơn.

Rau củ

Rau củ hầu hết đều chứa rất nhiều chất dinh dưỡng và ít calo. Chúng chứa chất chống oxy hóa, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, bệnh cườm khô và một số bệnh ung thư.

Nhiều loại rau cũng giàu carotenoid, chẳng hạn như beta carotene và lycopene. Một số nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu carotenoid có thể bảo vệ da khỏi tia UV mặt trời, nguyên nhân chính gây lão hóa da sớm.

Một số nguồn cung cấp beta carotene tốt nhất bao gồm:

• Cà rốt
• Bí ngô
• Khoai lang

Nhiều loại rau cũng giàu vitamin C, một chất chống oxy hóa mạnh. Vitamin C cũng đóng vai trò quan trọng trong sản xuất collagen. Collagen là một thành phần chính của da, nhưng việc sản xuất collagen bắt đầu giảm sau tuổi 25. Các loại rau có hàm lượng vitamin C cao nhất bao gồm rau lá xanh, ớt chuông, cà chua và bông cải xanh.

Điều quan trọng là ăn rau củ có nhiều màu sắc khác nhau, vì mỗi màu đại diện cho các chất chống oxy hóa khác nhau có lợi cho làn da và sức khỏe tổng thể của bạn.

Cố gắng ăn ít nhất hai loại rau mỗi bữa và luôn bảo vệ da bằng kem chống nắng để có được kết quả tốt nhất.

Hạt lanh

Hạt lanh cung cấp những lợi ích ấn tượng cho sức khỏe. Chúng chứa lignan, một loại polyphenol có tác dụng chống oxy hóa và có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính, chẳng hạn như bệnh tim và ung thư vú.

Chúng cũng là nguồn cung cấp tuyệt vời của axit béo omega-3 được gọi là axit alpha-linolenic (ALA). Chế độ ăn giàu chất béo omega-3 giúp hỗ trợ màng da khỏe mạnh bằng cách giúp da duy trì độ ẩm và căng mịn.

Lựu

Lựu, giống như hầu hết các loại trái cây khác, đều chứa đầy đủ các chất dinh dưỡng lành mạnh.

Chúng giàu chất xơ, kali và vitamin K, giúp hỗ trợ sức khỏe tim mạch. Ngoài ra, lựu cũng giàu chất chống oxy hóa, chẳng hạn như flavonol, tanin, axit phenolic và lignan.

Một số nghiên cứu trên người và động vật cho thấy chất chống oxy hóa có trong lựu cũng có thể giúp hỗ trợ làn da lão hóa khỏe mạnh bằng cách giảm thiểu tác hại của tia UV lên da và các vết nám do tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Những chất chống oxy hóa này cũng giúp bảo vệ collagen hiện có của da và thúc đẩy da sản xuất collagen mới.

Hạt lựu và nước ép lựu có thể cung cấp một nguồn chất chống oxy hóa nhanh chóng và bổ dưỡng trong chế độ ăn uống.

Bơ

Bơ giàu chất béo lành mạnh cho tim, chất xơ và một số vitamin, khoáng chất cần thiết cho sức khỏe.

Hàm lượng chất béo không bão hòa đơn trong bơ có thể giúp thúc đẩy làn da khỏe mạnh bằng cách hỗ trợ giúp màng da khỏe mạnh, trong khi hàm lượng chất chống oxy hóa cao của bơ có thể chống lại các gốc tự do gây hại và lão hóa da.

Ví dụ, nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu chất béo từ thực vật có liên quan đến sức khỏe làn da tốt hơn ở người lớn tuổi.

Xét về hương vị thơm ngon và tính linh hoạt của bơ, việc thêm chúng vào chế độ ăn uống của bạn là một cách dễ dàng để bổ sung thêm chất dinh dưỡng cho làn da khỏe mạnh.

Cà chua

Cà chua mang lại nhiều lợi ích ấn tượng cho sức khỏe, một số trong số đó là hàm lượng lycopen cao của chúng. Lycopen là một loại carotenoid mang lại màu đỏ cho cà chua. Chất này cũng hoạt động như một chất chống oxy hóa giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính.

Các nghiên cứu trên mẫu da người cho thấy lycopen cũng có thể cung cấp một lượng nhỏ bảo vệ khỏi các tia nắng mặt trời có hại. Tuy nhiên, khả năng bảo vệ này thấp hơn đáng kể so với việc sử dụng kem chống nắng.

Trong một nghiên cứu, phụ nữ uống một loại đồ uống giàu chất chống oxy hóa có chứa lycopen, isoflavone đậu nành, dầu cá, vitamin C và E mỗi ngày đã giảm đáng kể độ sâu nếp nhăn sau 15 tuần.

Hãy kết hợp cà chua với chất béo lành mạnh, chẳng hạn như dầu olive hoặc bơ, sẽ giúp cơ thể hấp thụ lycopen nhanh hơn.

Peptide collagen

Collagen là loại protein dồi dào nhất trong cơ thể con người. Đặc biệt, nó được tìm thấy với hàm lượng cao trong da và khớp.

Theo tuổi tác, cơ thể chúng ta bắt đầu phá vỡ collagen và sản xuất nó kém hiệu quả hơn. Điều này có thể dẫn đến các dấu hiệu lão hóa da dần dần, chẳng hạn như nếp nhăn và da chảy xệ.

Mặc dù quá trình này là không thể tránh khỏi và là một phần tự nhiên của lão hóa, nhưng việc tiêu thụ các thực phẩm hỗ trợ tổng hợp collagen có thể giúp duy trì làn da khỏe mạnh lâu hơn. Chúng bao gồm thực phẩm giàu protein và vitamin C. Tránh các hoạt động làm độ phá vỡ collagen cũng có thể hữu ích. Những hoạt động này bao gồm tắm nắng và hút thuốc lá.

Hơn nữa, các nghiên cứu trên người đã chỉ ra rằng việc tiêu thụ peptide collagen thủy phân – một dạng collagen nhỏ hơn mà cơ thể bạn hấp thụ hiệu quả hơn nhiều – có thể cải thiện độ đàn hồi, độ ẩm và độ săn chắc của da đồng thời giảm nếp nhăn.

Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu không tính đến các yếu tố lối sống khác, chẳng hạn như lượng protein nạp vào, chế độ ăn uống tổng thể và hút thuốc. Ngoài ra, cơ thể sử dụng protein từ collagen bất khi nào cơ thể thấy cần thiết, nên điều này không đảm bảo sẽ chỉ được sử dụng cho da.

Cuối cùng, có vẻ như việc tiêu thụ một chế độ ăn giàu protein là chìa khóa cho làn da khỏe mạnh. Tập trung vào việc ăn một chế độ ăn giàu protein và sau đó bổ sung collagen nếu bạn muốn tăng thêm lượng protein.

Các thực phẩm giàu protein lành mạnh nên ăn thường xuyên bao gồm:

• Gà
• Đậu phụ
• Cá
• Trứng

Chế độ ăn uống của bạn có thể đóng một vai trò quan trọng trong sức khỏe làn da, bao gồm cả cách làn da thay đổi theo tuổi tác. Cụ thể, thực phẩm giàu protein, chất béo lành mạnh và chất chống oxy hóa được cho là có lợi ích nhiều nhất cho da.

Cùng với việc ăn một chế độ ăn đầy đủ chất dinh dưỡng từ các thực phẩm thực vật nguyên cám, hãy cân nhắc bảo vệ làn da của bạn bằng các thói quen khác, chẳng hạn như thoa kem chống nắng, tránh hút thuốc lá, duy trì hoạt động thể chất và sử dụng các sản phẩm chăm sóc da phù hợp.

Xem thêm các thông tin từ Mỹ phẩm Dr.Belter tại đây

Các kênh của Dr.Belter:

• Facebook: https://www.facebook.com/drbelter.vn
• Instagram: https://www.instagram.com/dr.beltervietnam/
• Tiktok: https://www.tiktok.com/@dr.belter.vn
• Youtube: https://www.youtube.com/@dr.beltervietnamofficial141